｢痩せたいけどいきなりハードに食事制限やトレーニングをして続けられるか心配｣｢どういうことから始めたらいいのか分からない｣と思われる方も多いのではないでしょうか？
そんな方必見！以前紹介したボディメイク習慣Part2を今回ブログにしていきたいと思います。

まず1つ目は日常での消費カロリーを増やすことです。
運動習慣がなく、いきなりランニングなどは続けられないかもしれないし、時間もあまりないなんて方もおられると思います。
そんな方にオススメなのが,日常での消費カロリーを増やすこと。
例えばいつもエスカレーターやエレベーターを使っているのを階段で移動してみる、いつもはバイクで行くスーパーに自転車や歩きで行ってみる、などです。
そして慣れてきたら歩く距離を増やしてみたり歩く速度を速くしてみたり…そうするといつの間にか有酸素運動が習慣化してきているかもしれません。

そして2つ目は咀嚼回数を増やすことです。
咀嚼とダイエットや健康というのは実は深い関係があります。
まず咀嚼回数を多くすることで、体内での分解を早めることができ、消化吸収を円滑にしてくれる効果があります。
そして、たくさん咀嚼をすることで満腹中枢が刺激されて、食べ過ぎを防止してくれる効果もあります。
他にも虫歯予防やがん予防といった健康にも嬉しい効果がたくさんあるのです。

そして3つ目が無理をしすぎないこと。
これがボディメイクやダイエットを習慣化するうえで、1番基本のようで1番大事になってきます。
毎食お菓子やジャンクフードだけというのはダイエットだけでなくもちろん健康的にもよくありません。
しかし、基礎代謝以下の摂取カロリーで食事をする、偏ったものしか食べない、いきなり毎日高強度の運動を義務化する…などはこちらも体の健康によくありませんし、心の健康にもよくありません。
毎日食べていたお菓子を1週間に1回のご褒美食だけにしてみる、食事の中の魚やお肉を少し増やしてその分ご飯を減らしてみる、1日10分だけでも身体を動かしてみる。

などダイエットを習慣化してしまうのは意外と簡単なことから始められるのです。
食べることは決して悪ではありません。
体にも心にも健康的なダイエット＆美筋習慣を今日から始めてみませんか？

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トレーニングを続けていると、｢筋量や重量が伸び悩んできた｣、｢パフォーマンスがあまりよくない｣と感じるときがくるかもません。
そんな悩みを改善し、筋量や筋力、パフォーマンスをUPさせてくれるのが｢クレアチン｣です。

そもそも筋肉を動かすためには体内の｢ATP(アデノシン三リン酸)｣が使われます。
ATPがエネルギーを生み出す時、リン酸が放出され｢ADP(アデノシン二リン酸)｣に変化します。
クレアチンには、ADPにリン酸を補い、Aもう一度ATPとしてエネルギー源として利用できるようにする働きがあります。

主に無酸素運動、筋トレなどの瞬発的な力が必要な時クレアチンリン酸が多く使われます。
クレアチンを体外から摂取することによって、体内のクレアチンリン酸を増やすことができ、筋トレなどのパフォーマンスUPが期待できるのです。
クレアチンは国際スポーツ栄養学会が出した、研究結果に基づいたサプリメントの安全性や効果などをABCの3段階で評価したレビューでは、クレアチンはパフォーマンスの向上と筋肥大の効果ともに最高評価であるA評価のサプリメントなのです。

クレアチンは糖質を摂取した時に分泌されるインスリンによって、より早く筋肉に送られるため、糖質と一緒にトレーニング後摂ることがオススメです！
そして、クレアチンはトレーニングをしない日も摂取することで効果を促進できるとされています。

クレアチンでパフォーマンスをUPさせて、夏本番に向けてボディメイクを加速させていきましょう！

ダイエットを続けていると、ほぼ必ずといっていいほど停滞期というものが訪れます。
これは、ホメオスタシス(恒常性)という体に備わっている機能が働いているためです。
ホメオスタシスが機能すると、今の体の状態を一定に保とうとするため、代謝を抑制したりし、なんとか体重や体脂肪が減るのを止めようとします。
これは自分の体にとって、蓄えた栄養源を減らすことが危機だと判断しているからです。
これが一般的に言われる｢停滞期｣のメカニズムになります。

そしてここでよくある間違いとしては、摂取カロリーを大幅に減らしてしまうことです。
自分の基礎代謝以下に摂取カロリーを設定してしまうとホルモンバランスは崩れやすくなり,倦怠感などの体調不良を引き起こす可能性もあり健康的でなく,大変危険です。
そして,この代謝の低下を起こしにくいダイエット法が｢カーボサイクルダイエット｣というものです。

別名｢ジグザグダイエット｣とも呼ばれているもので,主にローファットダイエットで活用出来る方法です。
今まで1日の摂取カロリーを1500kcal設定してダイエットをしていたなら、1500×7日の10500kcalが1週間の総摂取カロリーになります。
この総摂取カロリーは変えずに、日によって摂取する糖質の量を変えていくのです。
糖質を抑える日、糖質を多く摂る日に分けて、週トータルの糖質量とカロリーは変えないよう気をつけます。
トレーニングする日や強度が高い日は糖質を多めに摂る日にして、トレーニングをしない日や強度が低い日は糖質を抑えるようにします。
週トータルのカロリーは変わらないので、摂取カロリーより消費カロリーが上回っていればチートデイなどとは違って体重は増加せず、代謝も低下しにくいので停滞が起こりづらいのです！

停滞期が続いていて体重が落ちない…という方は是非一度カーボサイクルダイエットを試してみてはいかがでしょうか？

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ダイエットというのは基本、食事を管理する必要があります。
運動をして消費カロリーを増やしても、食事内容がいい加減だと体脂肪を効率的に落とすことができません。
それどころか｢こんな動いているのに痩せない…！｣とダイエットに対してネガティブな印象を抱いてしまう方もおられるかもしれません。
今回はそんな食事管理法、つまりダイエットの食事のやり方として、無理なくそして効果的なものを2つ紹介します。

1つ目は『ケトジェニックダイエット』です。こちらは以前ブログでも取り上げましたが、食事や飲み物からの糖質の摂取を限りなく0にし、その分脂質をたくさん摂り、身体のエネルギー源が変わることによって体脂肪を燃やせるといったダイエット方法です。

このダイエットのメリットとしては、
・短期間で大幅な体脂肪の減少が期待できる
・美味しい脂身の多いお肉や魚が食べられる
などが挙げられます。

逆にデメリットとしては、
・筋肉量が増加しにくい、減少しやすい
・ケトーシス(エネルギー源が変わった状態)になるまでに倦怠感が出ることがある
・パフォーマンスの低下(個人差あり)
・食事付き合いなどが難しくなる

などがあります。
このダイエットは体重と体脂肪ともに短期間で大幅に減少させられますが、筋肉量がもう一つのダイエットに比べて減少しやすいといわれています。体脂肪率が比較的高く、15kg以上の減量をする方にはこちらのダイエットがおすすめです。

そして2つ目が『ローファットダイエット』です。
このダイエットは、ケトジェニックダイエットとは逆で、食事のPFCバランス(タンパク質、脂質、炭水化物のバランスのこと)の脂質の割合を2割程度に制限するダイエットです。ここで注意しなければならないのが、ケトジェニックダイエットは摂取する炭水化物を極力０にしなければなりませんが、2割程度の脂質は摂取する必要があります。

このダイエットのメリットとしては、
・筋肉量が減少しにくく、むしろ増加する場合もある
・量や質を考えながらでも炭水化物が食べられる
・食費があまりかからない
などが挙げられます。

逆にデメリットとしては、
・体重の減少がゆっくり
・脂身の多い肉などを食べられない
・ケトジェニックダイエットのように食べていいものと食べてはいけないものが明確でないのでメニューが考えづらい

などがあります。
このダイエットは、5~10㎏程度の減量で、筋肉を極力減らさずパフォーマンスもなるべく低下させずガンガントレーニングしたい方におすすめです。

自分に合ったダイエット法で理想のボディを目指しましょう！

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最近はブログでミネラルやアミノ酸など少し難しいことを書いてきましたが、今回は今日からでもできるダイエット＆美筋習慣を紹介していきたいと思います。

さっそく、まず1つ目は｢栄養成分表示｣を確認すること。
栄養成分表示とは食品のパッケージの裏などにある、カロリーや食品に含まれるタンパク質や脂質、炭水化物の量などが書いてあるもののことです。
カロリーと聞くと目を背けたくなるものですが、ダイエットやボディメイクを行うならカロリーや栄養バランスの管理はおこなった方がよいものです。
まずはその第1歩、栄養成分表示をみて、
｢今日はあまり動いていないから炭水化物は摂りすぎないようこっちを選ぼう｣
｢タンパク質の量が多いからこれにしよう｣
などから始めていくとカロリーという存在が身近になっていき、管理をすることが苦で無くなってくるかもしれません。

2つ目と3つ目は食事回数を分けることと、GI値が低い炭水化物を選ぶことです。
以前お話したように食物にはGI値という血糖値の上がりやすさを示した数字が設定されています。
そしてGI値の高いものを空腹時食べるというのが1番食後の血糖値を急上昇させます。これは太りやすく、糖尿病などのリスクも増加させる悪習慣なのです。
食事回数を3回から5回,6回に分けることで空腹の状態をなくせます。
そして白米をもち麦や雑穀米に、ジャガイモをサツマイモになどGI値の低いものを選ぶことで、空腹感が少なく、筋肉も落としづらく、健康にも良いなどなど…いい事だらけなのです！

今日からできるダイエット＆美筋習慣、取り入れてみてはいかがでしょうか？

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