｢しっかりダイエット頑張ってるのに2週間も体重が減らない…！｣
ダイエットをしていく中で、そんな壁に当たってしまう方も多いと思います。
以前のブログで、停滞期に入ってしまった方に向けてジグザグダイエットを紹介しました。
今回は、｢その方法を試してもなかなか体重が変化しない！｣といった方にオススメの方法を3つ紹介していきたいと思います。

1つ目は｢睡眠時間や睡眠の質を見直す｣です。
え？そんなこと？ と思われるかもしれませんが、睡眠は自律神経系を整えるために大切な手段になります。
睡眠不足やストレスなどで自律神経が乱れてしまうと、更に不眠症に陥ったり内臓の働きが弱くなってしまい代謝の低下に繋がってしまいます。
改善方法としては、
・しっかりと睡眠時間を確保し、毎日大体同じ時間に就寝起床をすること
・運動やトレーニングのオフの日を増やす
など、しっかりと休むことが大切になってきます。

2つ目は｢炭水化物の種類を変える｣です。
同じカロリーでずっと食事を続けていると、身体がそのカロリーに適応しようとし、代謝が落ちて体重が落ちてこなくなってくるのと同じように、食材でも同じような｢慣れ｣ということが起き得ると思います。
その改善策として、例えば、
・今まで白米メインだった食事をサツマイモメインにしてみる
・ジグザグダイエットをする際に、その日の炭水化物量によって食材を変えてみる(ローカーボの日はカボチャ、ハイカーボの日は白米など)
という方法があります。

3つ目は｢PFCバランスを変えてみる｣です。
これのジグザグダイエットと違う点としては炭水化物以外の、脂質・タンパク質の量も大幅に変動させることです。
どういうことかというと、
PFCバランスを 3:6:1 のいわゆるケト食にしてみたり、5:4:1 の超高タンパク食にしてみる。
と言った感じです。
これを停滞時に行うことによって、身体に新しい刺激が与えられ、停滞を打破できる可能性があります。

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｢今は少し体脂肪率が高いから、引き締まったハリのある身体を目指していきたい！｣
この場合、体脂肪を落とすことと筋肉量を増やすこと、どちらも進めていくと理想とする身体に近づいていけると思います。
ダイエット(除脂肪)期間と筋肉量を増やすための増量期間を設けるのが一般的ですが、果たしてそれを同時に進めていくことは可能なのでしょうか？

そこで今回は、｢ダイエット(除脂肪)をしながらでも筋肉量を増やすことは可能なのか？｣についてお話していきたいと思います。

結論からお話すると、可能です。
この体脂肪を減らしながら筋肉量を増やしていくメソッドの事を｢リコンプ｣と言います。そしてこのリコンプはトレーニング初心者であるほどより簡単に行いやすくなってきます。
リコンプを行う際に特に意識するポイントを2つ紹介していきたいと思います。

1つ目は｢体重の減少を緩やかにすること｣です。
早く体脂肪を落としたい！という気持ちで大きく摂取カロリーを減らしてしまうと、体重はもちろん急激に落ちていきますが、その分体脂肪だけではなく筋肉も一緒に減少しやすくなってしまいます。
だいたい週に体重の0.6~1%くらいのペースで高タンパクな食事を心がけつつ減量していくと良いでしょう。

そして2つ目は｢漸新性の原則を守ること」です。
筋肉を成長させていくためには徐々に筋肉に対する負荷を高めていく必要があります。これを漸新性の原則といい、リコンプを成功させるためにはこれを特にトレーニング中に意識することが大切になってきます。
他にもトレーニング中の刺激を変化させる(回数,トレーニング法,セット数を変える...などなど)ことで筋肉に対し新しい刺激が加わり、より筋肉の成長速度を早めることができるでしょう。

逆にリコンプのデメリットとしては、
少し難易度が高いことや時間がかかってしまうことなどが挙げられます。

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3月に入り、夏に向けてダイエットをはじめるぞ！という方も多いのではないでしょうか？
ダイエットを始めるにあたり、食事管理をしていく中で、｢どうしても少しお腹が空いてしまう！｣と方もいらっしゃると思います。
今回は筆者の経験も交えて、ダイエット中でも空腹を感じにくくなる2つのポイントを解説していきます！

1つ目は｢野菜をたくさん摂る｣です。 筆者も減量中に行っていた方法です。
野菜は基本的にはとても低カロリーのため、たくさん食べられて、味付けも応用が効きやすいため献立のおかずの種類増やせるという意味でも満足感を得ることができます。
また、ダイエット中に便秘になるという方もおられますが、食物繊維の多い野菜を積極的に摂ることで便秘が改善されたりいい事だらけなのです。
筆者の減量中は、ほうれん草、オクラ、きのこ、キャベツ、ブロッコリーをよく食べていました。
根菜類は他の葉物野菜などに比べ少し糖質量が多いので、副菜としての食べ過ぎには注意しましょう！

2つ目は｢食事回数を増やす｣です。
ここで注意なのが、普段の食事3回を5回に更に分けるだけなので、トータルの摂取カロリーは3回の食事の時と変わりません！
間食を摂ることで、ダイエット中でも筋分解が起きづらいだけではなく、血糖値が安定するため空腹状態が少なくなります。
タンパク質＋少し糖質(GI値の低いもの)が間食としてはおすすめです！ (例)プロテイン1杯＋さつまいも100g
朝昼夜の食事の間、時間が少し空いてしまうときに間食を摂ることで、小腹がすいたな…という感覚を軽減できると思います。
3食＋間食をとってもお腹が空いてたまらない！という方は摂取カロリーが足りなさ過ぎている可能性があります。
無理なダイエットは代謝の低下で痩せづらくなるだけではなく、体や心の健康的にも良くない影響を与えます。 しっかりとダイエット中の自分に必要な摂取カロリーを計算しなおしてみましょう！

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本日はプチダイエット中の筆者が食べている、オススメダイエット食材についてお話していきたいと思います！ それは｢冷やしたじゃがいも｣です。
なぜじゃがいもか、そしてなぜ冷ましたものなのかについてこれからお話していきます！

まず、生のじゃがいも100gあたりに含まれている炭水化物量は17gとほかの主食となる食材に比べて大変少ないのです。(生さつまいも100g：33g 白米1膳(100g)：37g)
そのため、他の食材よりも質量的にたくさん食べることが出来て満足感を得やすいのです。

そして肝心なのが次のポイント、冷ますことです。
冷ますといっても、生で食べるわけではありません。笑
1度蒸したり焼いたりしたものを、時間をかけて冷ますことで、｢レジスタントスターチ｣というでんぷんが食物の中で増えます。
まず摂取したでんぷん(糖質)は、小腸からブドウ糖として吸収されて、それが血糖に反映されます。 が、このレジスタントスターチはアミラーゼなどの消化酵素の影響を受けないため、小腸で吸収されず、大腸にそのまま届きます。 糖質なのに食物繊維に似た働きをするレジスタントスターチ。
これにより小腸で吸収される糖は抑えられて、血糖値の上昇を防ぎます。
すると、エネルギーを取り込もうとするインスリンの分泌の働きも抑えられるため、太りにくいと言えるのです。

しかし、摂取したレジスタントスターチ分の糖質は小腸から吸収されない、すなわちエネルギーとしては利用できないのでトレーニング前などには注意が必要です。 そして再加熱してしまうとレジスタントスターチは減少してしまうのでここにも注意しましょう。

今回は筆者おすすめのダイエット食材、｢冷やしたじゃがいも｣について紹介しました！
筆者は、鶏肉と一緒にノンフライヤーで焼いてシーズニングをかけて冷ましたものを主食として食べています！ 是非お試しあれ！

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ココ最近、スーパーや薬局、コンビニなどでプロテインを見る機会がかなり多くなったかと思います。
その中でも｢ホエイプロテイン｣｢ソイプロテイン｣という2種類を見かけることが多いのではないでしょうか？
｢正直違いがよくわからない｣という方が沢山おられると思います。
今日はそれぞれの違いと、メリットデメリットについてお話していきます！

まずは｢ホエイプロテイン｣についてです。
プロテインの中でも最もメジャーな種類のホエイプロテインは、牛乳を原料として作られています。
吸収が早いのが特徴で、トレーニングの直後など素早く栄養を摂取して、回復を促したい時にオススメなプロテインです。
ただ注意してほしいのが、タンパク質含有量の違いです。
タンパク質含有量が80%前後のホエイプロテインをWPC(ホエイプロテインコンセントレート)、90%程度のものをWPI(ホエイプロテインアイソレート)と呼びます。
WPCのプロテインの方が比較的安価ですが、お腹の弱い人は下してしまったりする可能性があります。
これは牛乳に含まれる乳糖が原因と言われています。
WPIのプロテインは乳糖の含有量が低く高純度なため、お腹の弱い方などは特にWPIのプロテインをおすすめします！

続いてが｢ソイプロテイン｣です。
ソイプロテインは名前の通り、大豆を原料としたプロテインです。
特徴としては、吸収がゆっくりであることです。
そのため、ホエイプロテインに比べて高い満足感を感じる人も多いようです。
他にも、ソイプロテインには乳糖が含まれないため、ホエイプロテインでお腹を下してしまうという方こちらを試してみるのも良いかと思います！
デメリットとしては、ホエイプロテインに比べて水に溶けにくいため粉っぽさが残ります。
また、トレーニング直後など素早くタンパク質を摂取したい場合には不向きと言えるでしょう。

以上が、｢ホエイプロテイン｣と｢ソイプロテイン｣の違いとそれぞれのメリットデメリットでした。
皆さん自身の目的やタイミングにあったプロテインを選びましょう！

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