今回のブログでは前回に引き続き、筆者が初コンテストに向けての減量(ダイエット)を行った時の方法について、初コンテストに向けての減量日記 ・減量中期編と題してお話を進めていきたいと思います。

の前に、前回もお話しましたが、これは筆者の初コンテストに向けての減量(ダイエット)法を紹介するので、かなり極端なカロリー設定などを行っている場合がありますが、通常は基礎代謝を下回らず、適度に運動を行うようなダイエットが最も健康的です。

減量中期に差しかかる頃、ずっと停滞してこなかった体重が停滞し始めたのです。
筆者がここで取り入れた方法は｢カーボサイクル法｣になります。
カーボサイクル法とは、ジグザグダイエットとも呼ばれ、簡単に言うと日によって炭水化物の量を変化させて、恒常性が働くことによる代謝の低下を防ぐようなダイエット法です。
(詳しいカーボサイクル法については以前投稿しました、【脱停滞期！カーボサイクルダイエットとは？】のブログを是非ご覧下さい!)

筆者は、
・大きい筋肉であり、トレーニング強度の高い脚の日を高炭水化物日(2日)
・次に大きい筋肉である背中の日・胸と腕のトレーニングの日を普通量の炭水化物日(2日)
・肩のトレーニングの日とトレーニングをしない日(3日)を低炭水化物日
としていました。

高炭水化物の日は他の日よりもタンパク質の量を減らし、その分炭水化物をしっかりと摂ることを意識していました。

するとどうでしょう。停滞していた体重が、またスルスルと落ち始めていったのです。
この時驚いたのが、高炭水化物日の次の日に体重が落ちていることが多く、代謝の低下を防ぐことの重要性をより感じたのを覚えています。

食事のメニューは特に変えず、野菜やキノコなどの食物繊維を多く摂ることを心がけて、主食はもち麦米などの低GIの物を選んでいました。

そして減量後期に入る訳ですが、ここでもまたして訪れる停滞期。
ある変化を取り入れることで、またまた停滞期を打破することが出来ました！
その方法については、次回の減量日記 ・減量後期編でお話していきたいと思います。

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今回のブログはいつもとは少し方向性の違うお話。筆者は5月の初めから9月25日に行われるコンテストに向けて減量(ダイエット)を進めてきました。
その記録とともに、どのようにして減量を行なってきたかというのを、減量初期・中期・後期・コンテスト前日当日の4回に分けてお話していこうと思います。今回はまず減量初期、5月~6月半ばまでの減量法をお話していきたいと思います。

の前に、これは筆者の初コンテストに向けての減量(ダイエット)法を紹介するのでかなり厳しめにカロリー設定などを行っている場合がありますが、通常は基礎代謝を下回らず、適度に運動を行うようなダイエットが最も健康的です。

それでは早速紹介していきましょう。
まず筆者が減量初期に選んだダイエット法としては、脂質を制限する方法である｢ローファットダイエット｣です。
極力パワーや筋量を落とさずにダイエットを行うために、大体月-2kgペース位で減量を行うことを目標としたためこの方法を選びました。
減量初期はメンテナンスカロリー(自分の今の体重を維持できるカロリー)から-300kcalしており、その摂取カロリーのうちタンパク質は体重×2~2.5倍を守るようにし、ほか1割を脂質、残りの4~5割程度を炭水化物で構成するPFCバランスで減量を行いました。(このPFCバランスは後に変わります)

食事で意識していたことは
・GI値の低い(血糖値の上がりにくい)炭水化物を選ぶこと
・腸内環境を整えること
が主な２つになります。

筆者が主食として選んでいたGI値の低い炭水化物としては、もち麦発芽玄米やオートミール、冷やしたジャガイモ等になります。
腸内環境は以前にもお話した通り、悪くなると減量の大きな妨げになります。
腸内環境を整えるために、食物繊維を野菜などからバランスよく摂ることを意識していました。
葉物野菜やキノコは減量時のカサ増しにも使えて食物繊維も豊富なのでオススメの食材になります。
減量初期ですので、この食事にプラスして有酸素運動を軽めに1日20分ほどと、トレーニング頻度を週5回から週6回に変更するだけで割とストンと体重は落ちていきました。

が、減量中期に差し掛かる頃に停滞期が訪れてしまったのです。
その停滞期をどう乗り越えたのかについては、初コンテストに向けての減量日記 ・減量中期編でお話したいと思います。

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過去のブログでは様々なダイエット停滞期の乗り越え方について解説していきました。
そして今日は最近よく耳にするようになったワード、｢チートデイ｣について詳しく掘り下げて解説していきたいと思います。

そもそもチートデイとは？というお話から。チートという言葉には｢ズル、騙す｣などと言った意味があります。
停滞期というのは何度もお話した通りに、長期に渡ってダイエットを続けていくと恒常性という、今の状態を保とうとする機能が働くことにより、基礎代謝が低下し体重が落ちにくくなります。
この期間のことを停滞期と呼ぶのですが、チートデイというたくさん食べる日を設けて、文字通り身体を騙すことにより、代謝が落ちすぎてしまうことを防げるといったメリットがあります。他にも長期に渡るダイエットのご褒美デーなどといったストレス発散の効果もあるといえるでしょう。翌日のトレーニングのトレーニング強度が高い日に行うと、パワーが漲り、いつもよりも良いパフォーマンスで行えるでしょう。

チートデイのポイントとしては、必ず停滞期に行うこと、ダラダラ続けないことです。
別に体重が停滞していない(つまり代謝が低下していない)のにチートデイ。それはただの食べ過ぎになってしまいます。
停滞期の判断基準としては体重が落ちていないことももちろんですが、体温が普段より低下している場合も代謝が落ちている可能性が考えられます。
具体的に言うと普段の平熱より0.2~0.4度程度落ちており、手先足先が冷たいような感覚があれば代謝が落ちていると考えてよいと思います。

そしてチートデイ翌日のポイントは、
・増えてしまった体重は浮腫や食べたものの質量であるため気にしないこと
・しっかりと元の食生活に戻すこと
・エネルギーがたくさん貯蔵されている状態なので、しっかりとトレーニングなど身体を動かすこと

が大事になってきます。

チートデイを上手く取り入れて、ストレスフリーで効率的なダイエットをしましょう！

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ダイエット。一括りにそう言いますがインターネットや本、動画などなど…実際はかなりたくさんの情報が溢れかえっています。
もちろんたくさんの知識を取り入れることは大事ですが、中には健康を害するようなダイエットを紹介しているようなものも。
健康的にダイエットをしていくために、オススメできないダイエット法を2つ紹介していきます。

1つ目は「自分の基礎代謝以下に摂取カロリーを設定する」です。
これは以前にもお話しましたが、基礎代謝とは生命活動を維持するために必要な最低限のエネルギー量のことです。
摂取カロリーをそれ以下に設定してしまうと、身体は生命活動を維持しようとするため更に代謝を落として、今までよりも体脂肪を落とさまいと恒常性の働きが強まります。体脂肪が落ちないだけではなく、身体は飢餓状態で栄養不足。エネルギー不足なので運動だけでなく日常の生活も億劫になり、体温の低下や倦怠感など身体の不調もだんだんと酷くなってくると思います。
まずは、自分の基礎代謝×生活活動強度(自分が普段どの程度活動しているかを示す値)で自分の体重が維持できるメンテナンスカロリーを計算し、そこから200~300kcalマイナスした食事をするところから始めてみましょう。
そして体重が落ちなくなってきたら、以前お話した炭水化物の量を日によって変える、ジグザグダイエットを試してみるのもオススメの方法です。

2つ目は「単一食品ダイエット」です。
例えば、昔流行った｢りんごダイエット｣
朝と夜はりんごだけ、昼食も少なめ。
もちろん体重は落ちます。
しかし、こちらも先程同様大幅に筋肉も失われています。
これはかなり栄養素に偏りができてしまい、タンパク質や糖質が不足して栄養不足に陥ってしまっているからです。
そしてこのダイエット法だと、先ほどお話した自分の基礎代謝以下の摂取カロリーになっている場合も少なくないでしょう。
そしてこの2つの間違った方法は「長期的に継続ができない」という共通点があります。体の調子が悪い、制限しすぎて食欲が止まらない…そんな状態ではダイエットを続けることはおろか、暴食に走ってしまったり大幅なリバウンドの原因にもなってしまいます。

主食のお米や芋。タンパク質である肉や魚、食物繊維の豊富な野菜類などなど…これらを食べるから太るのではなく、量やバランスを気にせずに食べすぎてしまうと体脂肪となってしまうだけなのです。
先程計算した自分の摂取カロリーと栄養バランスに大体でいいので当てはめてしまうだけで、心身共に健康的にダイエットを継続することができます。

しっかりと食事や食材を管理して、正しい方法で健康的にダイエット＆ボディメイクに望みましょう。

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前のブログではケトジェニックダイエットに有用なサプリメントを紹介しましたが、今回は、ローファットダイエットに役立つサプリメントを紹介していきたいと思います。

前回同様おさらいですが、まず｢ローファットダイエット｣とは、摂取する総カロリーのうち、脂質の割合を10%ほどに抑えるといったダイエット法です。
ケトジェニックダイエットに比べて、体重の減少が比較的少しスローペースにはなりますが、その分筋肉を残しやすく、倦怠感などが少ない、量や質は考えなければなりませんが、炭水化物が食べられるなどといったメリットがあります。

早速、1つ目のオススメサプリメントは｢アルファリポ酸｣になります。
インスリン抵抗性というものをご存知でしょうか？これはインスリンの感受性が低下してしまい、インスリンの作用である血糖値を下げるという働きがしにくくなっている状態を指します。
ローファットダイエットでは糖質を主なエネルギー源にしますので、インスリン感受性を高めることが大切になってきます。
そこでオススメなのがアルファリポ酸です！
アルファリポ酸にはインスリン感受性を高めてくれるといった効果のほか、抗酸化作用、食欲抑制作用、エネルギーの増加作用などダイエットには欠かせない嬉しい効果が期待できるため、是非摂っていただきたいサプリメントになります。

そして2つ目が｢ビタミンB群｣になります。
ビタミンB群は主に、エネルギー代謝に関わる働きをします。
特にビタミンB1は糖質をエネルギーに変える働きを持っているので、このローファットダイエットに有用だと言えるでしょう。
ちなみに、ビタミンB2には脂質をエネルギーに変える働きがあるためケトジェニックダイエットにも有効的です。
ビタミンB1,2のみ紹介しましたが、その他にも、タンパク質をエネルギーに変える、血液をつくる、皮膚の健康維持を助ける…などといった働きがあるので、単体で摂るのではなく、しっかりとバランスよくビタミンB群を摂取することがオススメだと言えるでしょう。

健康的にダイエットやボディメイクを行うためにもサプリメントを有効活用していきましょう！

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