今日は背中と肩後部のトレーニングを行いました！

1.チンニング 自重2セット
2.デッドリフト 4セット
3.サポーテッドスミスベントロウ 3セット
4.ワイドマグプルダウ 3セット
5.ロープーリー 3セット
6.スタンディングリアレイズ 2セット

の計17セット、所要時間は約1時間になります！今日は8~10回狙いの、やや高重量で行いました。
最近は色んな種目を行うのではなく、自分が効きやすいと思う種目を予め何種目か選択しておき、その中から組み替えてトレーニングを行っています。
YouTubeでトレーニング動画を見て、新しい種目などの参考にすることも多いですが、真似ばかりするのではなく自分に合うフォームに変えてみたり、調整することはとても重要だと思います。
もし、「○○さんがやっているから自分にはあまり効いている感じがしないけどやり続けよう！」と考えている方がいらっしゃるなら、是非自分に合うフォームを探したり、それでも合わないようなら他の種目を探すことをオススメします。

食事の変化としては、主なタンパク源を鶏胸肉から鶏もも肉に変更し、お米を2合から4合まで増やしました。
もも肉に変えた理由としては、胸肉と比べ脂質量も大幅には変わらないのに、パサパサ感が少なく美味しく食べることができるなと考えたからです。
お米の合数を増やした理由としては、体重の増加があまり見られなかったためです。お米を増やした分、お餅を無くして摂取カロリーとしては少しだけプラスになるように調節しました。

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今回はとうとう初コンテストに向けての減量(ダイエット)日記最後の内容、コンテスト1週間前から当日までの、ピークウィークと呼ばれるところのお話をしていきたいと思います。

の前に、前回もお話しましたが、これは筆者の初コンテストに向けての減量(ダイエット)法を紹介するので、かなり極端なカロリー設定などを行っている場合がありますが、通常は基礎代謝を下回らず、適度に運動を行うようなダイエットが最も健康的です。

筆者は、ピークウィークの調整としてカーボディプリートを行わずに、1週間ほど前から摂取するカーボ量を徐々に増やしていく方法を採用しました。
(カーボディプリートとは大会の1週間前から3~4日ほど炭水化物をカットして、身体の中のエネルギーを枯渇させる方法のことです。これを行った後に一気に炭水化物を身体に入れることによって(カーボアップ)筋肉がより張りやすくなるのではという理屈になります。)

なぜカーボディプリートをしなかったのかというと、筋量の低下や試したことのない博打のようなことをすることを恐れたからです。
炭水化物を増やすとは言ったものの、普段食べ慣れていないものは食べずに、いつも主食にしている芋やお米の量を増やすようにしました。

コンテスト前日も同じように過ごしていた…のですが、夜自分の身体を見てみるとあまり筋肉が張っていないことに気づいてしまいました。
浮腫むことを恐れて心の中で少しセーブしていたのかもしれません。
寝る前に、白米やバナナなどを摂取しこの日は眠りにつきました。

コンテスト当日の朝は、牛のサーロインステーキと白米を食べました。
サーロインステーキという脂身の多い肉を選ぶ理由としては、大会までのエネルギー補給の意味と、脂質も筋肉に張りを出すために大切な栄養素だからです。
そこからステージングの時間までは、2~3時間おきに身体の状態をみながらお腹が張らぬよう気をつけつつ炭水化物を摂取していきました。
この時摂取していたのは、団子や白米などGI値の高いもの、そしてカリウムを多く含むバナナやプルーンなどを食べていました。

初めての大会当日までの調整。
結果はどうだったかというと、若干自分の最高コンディションを出せなかったよいうな気がします。
考えられる理由としては、
・当日の脂質の不足
・当日の塩分と水分の不足
・ステージ前の最後の栄養補給が遅すぎた
この3つが筆者なりに考えた原因だと思います。

コンテスト後、食べたかったもの(脂質や塩分を多く含むもの)を食べて眠りについた翌日。コンテスト当日よりも筋肉に張りが出て、血管もかなり浮き出ていました。
浮腫むことを恐れて炭水化物以外を少しカットしすぎていたのです。
この反省を次回に活かし、次回こそ自分史上最高のコンディションで出場できるよう精進したいと思います。

今回で初コンテストに向けての減量(ダイエット)日記は終了になります。
｢初めてコンテストに向けて減量をするけど何をどうしたらいいか全く分からない｣という方はこのシリーズを参考程度に見ていただけると幸いです。
初めての方は特に余裕をもって減量を始めることをおすすめします。
その方が、自分に合う方法を模索しつつ減量を進められたり、焦って体重を落としたりすることによる著しい筋量の低下を防げるからです。
今回の日記での減量で取り入れてみた様々な方法などを、1つずつ試していただいて是非自分に合った方法を見つけてみてください！

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本日は脚のトレーニングを行いました！

1.レッグエクステンション 4セット
2.スミスナロースクワット 3セット
3.Vスクワット 3セット
4.ダンベルスティッフレッグデッドリフト 4セット
5.プローンレッグカール 3セット
6.シーテッドレッグカール 3セット

スクワットなどのミッドレンジ種目は高重量で行い、計20セット約1時間半ほどで終了しました！

食事は特に大きく内容は変えていません。平日など普段は節制しつつ、少しずつ食べたかったものを消化しているのでストレスフリーに調節できていると思います♪

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今回の内容はいよいよコンテスト1ヶ月前。

減量(ダイエット)を始めて約4ヶ月が過ぎた減量後期のお話をしていきたいと思います。

の前に、前回もお話しましたが、これは筆者の初コンテストに向けての減量(ダイエット)法を紹介するので、かなり極端なカロリー設定などを行っている場合がありますが、通常は基礎代謝を下回らず、適度に運動を行うようなダイエットが最も健康的です。

カーボサイクルダイエットでもいよいよ落ちなくなってしまった体重。
そこで取り入れた変化の1つめは｢1週間程のケトジェニックダイエット(高脂肪低糖質食)｣です。
今まで糖質をエネルギーにしていたのを,一時的に脂質をエネルギー源に変えることによって,身体に変化を与えて,恒常性による停滞期を打破しようといった考えのもと行いました。カロリーも制限していたのでケトジェニック特有のだるさが少し辛かったですが,結果は大成功。
1.5kgほど体重を減少させることができました。ゆっくりと糖質を戻していく,シナモンやアルファリポ酸などインスリン感受性を高めるようなサプリメントを多く摂取することで,ケトジェニック後のリバウンドも全くありませんでした。

そして2つ目の変化は,｢食材を変えてみた｣ことです。
具体的に言うと,鶏肉中心だった食事をサーモンや鱈などの魚を取り入れてみたり,炭水化物を米中心からオートミールに変えてみたり…などなど様々な変化を取り入れました。
こちらも結果は大成功。
特に筆者の身体にはサーモンが合っていたようで,食べた翌日からスルスルと体重が落ちました。笑
オートミールも腹持ちがよく,かなり便通が良くなり,もっと早くから試しておけばよかったと思う食材の1つでした。
ここで重要なのが丸々食事内容を変えてしまわないことです。
いっぺんに変えてしまうと何が良くて何が良くないのか分からなくなってしまうので,食材を変えるなら1つずつ試していきましょう。

さあ大会1週間前になりました。
この1週間はピークウィークなどと呼ばれる,最終調整の期間になります。
ピークウィークから当日までの過ごし方は次回のブログでお話していきたいと思います。

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いつものダイエット方法やサプリメントなどの解説とは別に,今回から筆者のトレーニング記録と食事内容をたまに更新していきたいと思います♪

今日は胸と肩前部のトレーニングを行いました。

1.デクラインダンベルフライ 3セット
2.ディップス 加重2セット自重2セット
3.インクラインダンベルプレス 3セット
4.ケーブルフライ(アンダー) 3セット
5.サポーテッドフロントレイズ 3セット
6.アーノルドプレス(下半域) 3セット
7.プレートフロントレイズ 3セット
8.ケーブルディップス 3セット

の計25セットで、トレーニング時間は約1時間程になります。

コンテストが終わり,バルクアップ期間に入りましたが,脂肪はつけすぎないようにバルクアップするため,脂質は極力減らし,食事での炭水化物は,十割そばやジャスミンライス,サツマイモなどのGI値の低いものを中心に,プラスお餅などを食べています。

一日のPFCはこんな感じです！
P 220 F 20 C 600

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