今日は背中と三角筋後部と二頭筋のトレーニングを行いました！

1.ワイドパラレルプルダウン 3セット
2.ナローマグプルダウン 3セット
3.リバースグリップロープーリー 3セット
4.リアレイズ 3セット
5.バーベルカール 3セット

5種目の計15セット、所要時間は1時間ほどになります！
前回からトレーニングルーティンをまた変更しました。腕の日を無くして他の部位+腕にし、各部位のトレーニング頻度を高めることにしました！
そして、高重量低回数の週と低~中重量高回数の週で分けるようにしました。
高重量と低重量を分けるメリットとしては、筋肉に与えられる刺激が違うので、毎回のトレーニングで新しい刺激を与えることができ、筋肥大に効果的と言われているのです。
他にも高重量だけを高頻度で扱っていると間接を痛めてしまうなど怪我のリスクがありますが、低重量高回数などの週を挟むことにより怪我のリスクも低下できるのです。

食事は特に大きな変化はありません。
ですので、ゆるめにダイエット中の方やバルクアップ中の方にオススメの味付けを紹介したいと思います。
それは、市販で売られている酢豚の素や回鍋肉の素などです。
筆者はこのシリーズを鶏肉の味付けとして使っています！
脂質がとても低いものが多く、ほかの調味料を足す必要が無いので楽で、もちろんとても美味しいです(^^)
減量中にも試しましたが、砂糖などの影響か身体の反応がイマイチだったので、バルクアップ中の今、市販の素を使うことで美味しく楽しながらバルクアップしています！
他にも照り焼きチキンの素や生姜焼きの素など種類がたくさんあります！
自分の摂取カロリーに合った糖質量や脂質の低いものを選びつつ、皆さんもお試しください！

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食欲の秋と言われるほど、秋といえばという美味しい旬の食べ物がたくさん思い浮かぶと思います。以前、秋の味覚であるサツマイモについてダイエットに有効であるというお話をしましたが、今回は秋の味覚シリーズ第2弾！
｢鮭｣についてお話をしていきたいと思います。

鮭といえば和食に馴染み深い食材かと思いますが、実は鮭にはダイエットやボディメイクの強い味方になる栄養素が豊富に含まれているのです。
まず1つ目が｢EPAとDHA｣です。
DHAやEPAは人の体内では合成できない必須脂肪酸の一種になります。
｢体にいい油｣というイメージを持たれている方が多いと思います。
まさにその通りで、DHAやEPAを含むω-3系は血中の脂質を低下させ心筋梗塞などの危険性を下げることが認められています。
他にも、中性脂肪の減少、コレステロール値の低下、抗アレルギー効果、記憶力の向上などなど…数え切れないほどのダイエットだけではなく健康にも良い効果を持っているのです。

そして2つ目が｢ビタミンD｣です。
ビタミンDは、身体がカルシウムを吸収するのを助ける働きがあるため、丈夫な骨を維持するのには欠かせない栄養素です。
その他にもテストステロンという筋合成を促進してくれるホルモンを増やす働きもあるため、体作りにも欠かせない栄養素といえるでしょう。

最後、3つ目が｢アスタキサンチン｣です。
アスタキサンチンには運動中のエネルギー源として脂肪を優先的に利用してくれる働きがあります。そして体内に蓄積されている脂肪もエネルギー源に変えやすくしてくれる働きももつのです。
そしてアスタキサンチンには強い抗酸化作用があり、身体の活性酸素(身体のサビ)を除去してくれます。活性酸素による酸化ストレスをアスタキサンチンを摂るこによって防げて、運動後の疲労感や筋肉痛なども軽減してくれるかもしれません。

今回はボディメイクの強い味方、鮭についてお話しました。
徐々に寒くなり、風邪の引きやすいこの季節ですが、鮭を食べて免疫力を高めつつ、ダイエットを効率的に健康的に進めていきましょう！

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今日は脚のトレーニングを行いました！

1.スクワット 4セット
2.スミスワイドスクワット 3セット
3.レッグエクステンション 4セット
4.シーテッドレッグカール 4セット
5.バーベルランジ 3セット

の5種目計18セット、所要時間は約1時間15分ほどです！
以前は脚のトレーニングを四頭筋の日と尻・ハムストリングの日と2日に分けて行っていましたが、1日にまとめてしまい、その分頻度を増やすようにしました！
最近よく行っているのがバーベルで行うランジです。
スミスマシンやダンベルとはまた違った感覚で行うことができ、体幹をしっかり保つことが必要になってくるので少しだけ難易度の高い種目かと思います。
しゃがみこむ時にお尻やハムストリングがストレッチする感覚を意識しながら行うと、より強い刺激が与えられます。

食事の変化としては、鶏もも肉とプロテインだけだったタンパク源に、鮭と牛赤身肉を追加しました！
こういった低脂質な中でも変化をつけることで、食事を楽しみながらバルクアップを進めていけています(^^)

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今日は腕とハムストリングのトレーニングを行いました！

1.EZバーカール 3セット(スーパーセット)
2.ナローベンチ

3.ハンマーカール 3セット(スーパーセット2)
4.ナローベンチ

5.ケーブルカール 2セット(スーパーセット3)
6.プレスダウン

7.シーテッドレッグカール 3セット

の計7種目11セット、所要時間は約45分になります！
前までの分割法では腕の日を設けていなかったのですが、上腕50cmを目指し強化部位にしたいと考え、腕の日を設けることにしました。腕の日は基本スーパーセットで追い込んでいます。
前日の四頭筋狙いの脚トレで行ったランジで臀筋とハムストリングに疲労が残っていたため、腕トレに変更しレッグカールだけ行いました。

食事内容の変化としては少しPFCバランスを変更し、タンパク質を少し多めにし、炭水化物の量をそのカロリー分だけ少し減らしました。
体重としては少しずつ少しずつ増えてきているので、この調子で脂肪をつけ過ぎないようにバルクアップを進めていきたいと思っています。

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皆さんは麺類、お好きでしょうか？
冷たくても温かくても美味しく、調理法なども簡単なものも多いためよく食べられる方も多いと思います。
が、一方で｢麺類って太りやすそうで罪悪感がある…｣と思われる方もいらっしゃるかと思います。
そんな中で、ダイエットにはもちろん、筋肉をつけるバルクアップにも最適な筋肉麺が存在するのです。
それは｢蕎麦｣になります。
今回は最強の筋肉麺、蕎麦について解説していきます。

まず蕎麦の筋肉ポイントその1は｢GI値が低いこと｣です。
何度もお話した通り、GI値が高いほど食後の血糖値は急上昇し、その結果、血糖値を下げようとインスリンが働き、そのインスリンの働きで脂肪がつきやすくなってしまいます。
一方で、GI値が低いと血糖値は緩やかに上昇下降するので変動が少なく、脂肪もつきにくいかつ空腹感も感じにくくなるのです。
ダイエット中の方は特に、このGI値は意識しておきたいものかと思います。
蕎麦のGI値は54。同じ麺類である、うどんが85。蕎麦は美味しく食べられてダイエットにも有効的であるのです。

2つ目の筋肉ポイントは｢含まれている栄養素の豊富さ｣です。
蕎麦にはビタミンB群とEルチン、食物繊維が豊富に含まれています。
B群の中でも特にB1が豊富に含まれており、ビタミンB1は糖質をエネルギーにしやすくしてくれる働きがあるため、食べた糖質が余分な脂肪になりにくくなるのです。
Eルチンとはポリフェノールの一種になります。
抗酸化作用や血管拡張・強化作用、タンパク質の働きを高めてくれたり、筋肥大や筋量UPにも効果的という研究結果も出ているのです。
そして食物繊維もほかの麺類に比べ多く含まれているため、便秘の改善などにも役立つかもしれません。

この2つのポイントから、蕎麦はダイエットにもバルクアップにも使える最強の筋肉麺と言えるでしょう。
皆さんもぜひ明日から筋肉麺生活、始めてみませんか？

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