本日は胸、肩前部、三頭筋のトレーニングを行いました！

1.ダンベルベンチプレス GVT
2.ダンベルフライ 5セット
3.アーノルドフロントプレス 5セット
4.インクラインケーブルフライ 5セット
5.オーバーヘッドエクステンション 5セット

の計5種目30セット(GVTを含む)、所要時間は約1時間半になります！

最近はトレーニング強度を今までよりかなり上げることを意識しています。セット数を5セットまで増やして、回数は減っても重さは出来るだけ下げぬように心がけています。
トレーニング強度を意識的に上げてからは、脂肪が付きにくくなったように感じます。
セット数を増やすだけではなく、
・重量を重くする(コントロールできる重さで)
・ドロップセット(重さを下げながらセットごとのレストをとらずに連続で行う方法)やGVT法(前回のブログ参照)を使用する
・インターバルを少し短くする
などがトレーニングボリュームを上げるのに必要なポイントかと思います。


それにともなってプチダイエットも順調に進んでおり、週に1,2食は好きなものを食べながらダイエットができています。
筆者の最近のハマっているダイエット食材は｢イングリッシュマフィン｣です。
イングリッシュマフィンは脂質が少なく、たんぱく質も割と豊富なため、プチダイエットにはオススメ食材です！
全粒粉入りも販売されており、こちらは普通のと比べて食物繊維が豊富なため、よりダイエットにオススメと言えるでしょう。
ダイエット中にどうしてもパンが食べたい！という方はイングリッシュマフィンを選んでみてください！
鶏肉や野菜などを挟むと、タンパク質や食物繊維もより多く摂取でき、バランスのとれた満足感のある食事を楽しむことができますよ(^ ^)

愛媛県松山市で安くて本格的なパーソナルトレーニングなら是非EASTER-YLEジムへお越しください！

本日は脚のトレーニングを行いました！

1.スミスナローフルボトムスクワット GVT
2.ランジ 3セット
3.スミスワイドスクワット(内転筋狙い) 4セット
4.レッグエクステンション 5セット

のGVTを含めた4種目計22セット、所要時間は約1時間20分になります！

今週からトレーニングのボリュームを上げるためにGVT法を取り入れ始めました！
GVT(ジャーマンボリュームトレーニング)法とは、MAX重量の50~60%程度に設定し、それをインターバル1~2分で10レップ10セット行うという方法です。
このトレーニングの重要な点は重さを途中で変えない事です。もし10回挙がらなくなった場合は、例えばインターバルを1分半に伸ばしたり、8回のまま次のセットに移行します。重さを変えずに行うことで、同じ神経と筋繊維を刺激でき、いつもの高ボリュームなトレーニングとは違った刺激を与えることができるのです。
筋肥大や筋持久力upに効果的なだけではなく、短い時間でトレーニングボリュームを上げることができるのもとてもオススメな点です。
｢あまり時間が無いけどしっかり追い込みたい｣という方は是非取り入れてみてください！

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皆さん、シナモンはお好きですか？
アップルパイなどのスイーツにも使われたり,パンやサツマイモなどにそのままま振りかけても美味しい万能スパイスなシナモン。
そんなシナモンですが,実はダイエットにもボディメイクにも嬉しい効果がたくさんあるのです。

まず1つ目は「コレステロール値の減少｣です。
シナモンには悪玉コレステロール値は減らしつつ、善玉コレステロールはそのままに保ってくれるという効果があります。ダイエットにはもちろんですが、動脈硬化や脳梗塞などの予防にも繋がります。

2つ目は「消化不良の改善」です。
シナモンには消化を促進してくれる効果や胸焼けの改善効果があります。
｢バルクアップしたいのに食べるとすぐお腹いっぱいになって気持ち悪くなる｣という人にはとても嬉しい効果ですね。

そして3つ目は「インスリ感受性を高める効果」です。
糖尿病の方を対象にして行われた実験では、シナモンを摂取していたグループは、していないグループと比べて朝の血糖値が低いという結果でした。
朝の血糖値が低いと、インスリン感受性は高まり、糖尿病に効果的なだけではなく筋肥大にも効果的なのではと言われています。
糖質を代謝する能力が高まるので、摂取した糖質がエネルギーとして使われやすく、脂肪として蓄積されにくくなるという、ダイエットにも嬉しい効果が。ボディメイクのためだけではなく、健康のためにも摂取はとても有効なようです。

その他にも強い抗酸化作用や抗炎症作用など健康にも素晴らしい効果ばかり。
ただ、注意していただきたいのがシナモンの種類です。
シナモンに含まれるクマリンという成分は、摂取しすぎると肝障害を引き起こす可能性があると言われています。
購入する際は原材料の欄を確認し、｢セイロンシナモン｣というクマリン含有量の低いものが表記されているシナモンを選びましょう。
そして、シナモンロールなどの甘いお菓子での摂取はダイエットにおいては逆効果になってしまうので注意しましょう。

今回はシナモンの知られざるボディメイク効果についてお話していきました。
何かにふりかけたり、コーヒーに混ぜたり工夫しやすく美味しいので、ぜひ明日からお試しください！

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ダイエットのカロリーが一定だったり食べるものに変化がないと段々と体重が停滞してくるのと一緒で、トレーニングも強度を高めたり、与える刺激を変えないと筋力筋量の伸びは停滞していきます。どちらに関しても身体に慣れさせないことが大事なのです。
前回のブログでは、筆者自身のトレーニングで扱う重さと回数を毎週変えるようにしたとお話をしました。
その理由について詳しく掘り下げていきたいと思います。

トレーニングで与えられる刺激には大きくわけて2つあります。
1つ目は「物理的刺激」
高重量で強い負荷を与える刺激のことで、神経系の発達や筋肥大などに高い効果があります。
筋肉が伸びる時に力を発揮する動きのことを「ネガティブ動作」といいますが、特に高重量トレーニングではこれを意識することによって、より強い刺激が与えられます。そして、このネガティブ動作を意識することは怪我の予防にも繋がるのでとても重要です。
1セットあたり6~12回できる重さが、主にこの物理的刺激にあたります。

2つ目は「科学的刺激」です。
低重量高回数を扱うことで筋肉を疲れさせるような刺激のことで、筋持久力の向上などに高い効果があります。
高回数でトレーニングすることによって、乳酸がたまっていき、それにより中性である私たちの体は酸性になります。他にも、高回数で長い時間筋肉が収縮されることによって筋肉の酸素濃度が低下します。つまり、細胞の変化で与えられる刺激のことなのです。
1セットあたり最大重量の30~50％程度(ベンチプレス,100kgで1回挙げられるなら30~50kg)で15~20回できる重さが主にこの刺激にあたります。

物理的刺激と科学的刺激を分けるメリットとしては、身体を慣れさせないことはもちろんですが、怪我の予防にも繋がります。
高重量トレーニングでは特に筋肉の回復に時間がかかります。そして関節への負担も少なくはありません。
こうしたトレーニングばかりをコンスタントに行ってしまうと怪我の原因になってしまうのです。

こうしたトレーニングは1人ではなかなか難しいかもしれませんが、当ジムのパーソナルトレーニングでは、そういったお悩みを一人一人の目標に合わせてサポートさせていただきます。
刺激を上手く使い分けて、より効果の高いトレーニングと目標にあったボディメイクを進めていきましょう！

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今日は背中と三角筋後部と二頭筋のトレーニングを行いました！

1.ワイドパラレルプルダウン 3セット
2.ナローマグプルダウン 3セット
3.リバースグリップロープーリー 3セット
4.リアレイズ 3セット
5.バーベルカール 3セット

5種目の計15セット、所要時間は1時間ほどになります！
前回からトレーニングルーティンをまた変更しました。腕の日を無くして他の部位+腕にし、各部位のトレーニング頻度を高めることにしました！
そして、高重量低回数の週と低~中重量高回数の週で分けるようにしました。
高重量と低重量を分けるメリットとしては、筋肉に与えられる刺激が違うので、毎回のトレーニングで新しい刺激を与えることができ、筋肥大に効果的と言われているのです。
他にも高重量だけを高頻度で扱っていると間接を痛めてしまうなど怪我のリスクがありますが、低重量高回数などの週を挟むことにより怪我のリスクも低下できるのです。

食事は特に大きな変化はありません。
ですので、ゆるめにダイエット中の方やバルクアップ中の方にオススメの味付けを紹介したいと思います。
それは、市販で売られている酢豚の素や回鍋肉の素などです。
筆者はこのシリーズを鶏肉の味付けとして使っています！
脂質がとても低いものが多く、ほかの調味料を足す必要が無いので楽で、もちろんとても美味しいです(^^)
減量中にも試しましたが、砂糖などの影響か身体の反応がイマイチだったので、バルクアップ中の今、市販の素を使うことで美味しく楽しながらバルクアップしています！
他にも照り焼きチキンの素や生姜焼きの素など種類がたくさんあります！
自分の摂取カロリーに合った糖質量や脂質の低いものを選びつつ、皆さんもお試しください！

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